🔥 Treino "Desperta Mulher Forte" – 30 Minutos

🔁 Estrutura:

Aquecimento: 5 min

Circuito de Força + Cardio: 20 min (4 blocos de 5 min)

Alongamento: 5 min

⏱️ 1. Aquecimento (5 minutos)

Repita 2x:

30 seg polichinelo

30 seg corrida estacionária

30 seg elevação de joelhos

30 seg rotação de tronco (mãos na cintura)

30 seg agachamento leve

💥 2. Circuito Corpo Inteiro (20 minutos)

Bloco 1 – Pernas & Glúteos (5 min)

Repita o circuito por 2 rodadas:

15 agachamentos

12 afundos (cada perna)

20 segundos agachamento isométrico (parada embaixo)

10 saltos com agachamento (ou marcha no lugar, se for iniciante)

Bloco 2 – Abdômen (5 min)

Repita o circuito por 2 rodadas:

20 abdominal tradicional

20 bicicleta no ar

15 prancha lateral (cada lado)

30 seg prancha frontal

Bloco 3 – Braços & Ombros (5 min)

Repita o circuito por 2 rodadas:

10 flexões (ajoelhada ou tradicional)

20 tríceps no chão ou apoio

20 seg elevação de braços (fazendo círculos no ar)

15 mergulhos de tríceps (em cadeira ou sofá)

Bloco 4 – Cardio Final (5 min)

Repita por 2 rodadas:

30 seg polichinelo

30 seg burpee (ou agacha + levanta)

30 seg corrida parada rápida

30 seg descanso